Step 1
放松预热练习
把眉毛往上抬,注意前额肌肉紧张的感觉;请皱起眉头,注意面部肌肉紧张的感觉。慢慢呼气放松额部和面部的肌肉。
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咬紧你的牙关,体验咀嚼肌紧张的感觉,再放松(完全放松后下巴是下垂的)。 dedecms.com
请将舌头用劲抵住上颚以体验肌肉紧张的感觉,然后放松(完全放松后舌头有变大的感觉)。
笔直坐着,注意背部和颈部紧张的感觉。然后放松背部肌肉,放松颈部肌肉,让头部随重量下垂。
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帮你Relex…Relex…RElex
诀窍 本文来自织梦
控制你的呼吸 内容来自dedecms
躺在浴缸中,感受水在身体周围的律动。 dedecms.com
尽可能多地将空气吸进肺里,让空气在肺里停留几秒钟,然后缓缓呼出。
Tips:一般用两拍吸气,停四拍,然后用四拍吐气。当你找到了合适的节奏感,可以不再数数,而将注意力放在“吸气”与“呼气”上。 copyright dedecms
诀窍 织梦内容管理系统
体会紧张和放松的区别
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向上伸出左手食指,再把右手平伸着放在它的上面。 本文来自织梦
把右手的力完全去掉。然后在心中默数“一、二三”。 织梦好,好织梦
数到三时,将左手突然撤向左方,此时右手自然落下就是放松的状态。
Tips:将注意力集中在需要放松的部位,呼吸和放松练习要配合进行,吸气的时候,慢慢紧张该部分,随着呼气慢慢地放松该紧张部分。 copyright dedecms
Step 2 dedecms.com
放松脚踝和小腿 本文来自织梦
站在浴缸内,吸气,抬起脚尖,停留两秒。
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呼气,脚放平。感觉水流按摩脚底和小腿。
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重复抬起脚尖的动作,反复5次。
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Step 3 内容来自dedecms
放松腿后部肌肉 dedecms.com
双手扶着浴缸的一端或靠墙壁站立。
前腿膝盖弯曲,后腿伸直,吸气,后脚跟向下直压到地面。
坚持15秒,呼气放松。左右腿互换练习3次。 copyright dedecms
Step 4 织梦内容管理系统
在浴缸里把两只手放在身后支撑身体,跪地而坐。
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吸气,臀部用力收紧使大腿抬起。 织梦内容管理系统
当大腿肌肉有被拉伸的感觉时,保持姿势15秒钟,并均匀呼吸。 本文来自织梦
呼气,放松坐回原位。反复三次。 织梦内容管理系统
Step 5 dedecms.com
放松腰部紧张练习在浴缸内双手向后支撑而坐,双腿弯曲,双腿弯曲,膝盖并拢。
吸气,双腿分别向两侧倒下去,尽量贴到浴缸底,感觉侧、后部腰肌被拉伸。
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停留15秒,呼气放松。向反方向再做一次。反复三次。 织梦内容管理系统
Step 6 copyright dedecms
大腿两侧放松练习
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把双手放到身后支撑,两腿弯曲而坐。 dedecms.com
两腿并膝左右摇晃,感觉水的压力作用在大、小腿外侧,呼吸随着水的节奏进行。
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打开双膝,再合拢,感觉水的压力作用在大、小腿内侧,呼吸随着水的节奏进行。
Step 7
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解除肩,背部疲劳练习
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坐在浴缸里,双腿弯曲,双手抱颈。 内容来自dedecms
低头,吸气,后背同时向后延展,尽量拉伸背部肌肉。
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停留15秒,呼气,放松。反复三次。